小编最近很苦恼，夏天来了，看到很多女生都穿上了美美的凉鞋，可是小编低头看看自己的脚，上次跑马跑出来的黑趾甲又紫又黑，凉鞋是与小编无缘了！相信很多爱跑步的女跑友都有这样的烦恼。都说跑出来的黑趾甲是跑者的徽章，因为只有进行长跑训练，特别是跑过马拉松的人才容易得黑趾甲。

双脚是跑者最重要的“武器”之一，也容易受伤，经常出现的足部伤病如黑趾甲、水泡，给跑者也增添了不少麻烦。那么黑趾甲、水泡究竟是什么原因导致的？如何才能减少以及避免黑趾甲、水泡的形成呢？

黑趾甲又叫甲下血肿，是在大强度训练或比赛后的几天内常常出现趾甲下淤血或积液，呈紫黑色或红褐色。越野跑更容易产生趾甲撞击，特别是下坡，脚在鞋子里滑动，加上一般距离都很长，趾甲损伤情况更糟。黑趾甲产生的根本原因就是脚趾与鞋子长时间挤压摩擦所造成的。常年跑步者，都很难有齐全的脚趾甲，特别是高手，脚趾甲受损的经历更加惨痛。

长时间跑步时，双脚一般会充血而变得大，鞋子太紧、挤脚、太硬，或者不合脚，都会增加鞋子对皮肤和趾甲的挤压，增加脚泡和黑趾甲的发生。特别是穿着后跟宽松、前掌偏小的鞋子，脚趾向前顶撞就会诱发黑趾甲。

应对：选择合脚的跑鞋。跑鞋比平时走路的鞋子大半码左右，为你的脚指留下足够的空间。而在夏季需要选择透气性好的跑鞋。跑长距离尽量选择鞋底厚点缓震和包裹性更好的跑鞋。鞋带系的宽松一点，也会更好的保护脚趾。

趾甲过长，会使其在跑动过程中脚趾过多的碰触鞋头，致使甲床受到挤压米，容易损伤。但是，指甲剪得过短过深，或者形状不合理，则容易嵌入皮肤或者磨伤甲沟引发炎症。

应对：时常修剪指甲是个好习惯。正确的修剪趾甲的方法是呈圆弧状推进剪，然后用指甲刀上的挫刀磨光，避免粗糙或太尖，以防抓挠时弄破皮肤。

在跑步中步幅太大，经常使用脚尖着地会加大前脚尖的压力，从而使得指甲不断受到压迫。

应对：优化落地技术，落地点接近重心下方。普通跑友如果前掌先着地比较吃力（特别是跑到后程疲劳时），可以采用“脚后跟过渡到全掌”的跑法。可以调整步幅缩短一些，步频增加一些，重心向前压一些，脚落地点靠后一些，起脚快一些。

鞋带在不能过紧的同时也不宜系的过松，鞋带太紧鞋面就会直接压迫脚趾，过松容易使脚部在鞋内滑动。

应对：用绑鞋带法固定鞋子有一种方法，能够减少脚在鞋子里的晃动，就是用所谓Heel Lock方法系鞋带。专业跑鞋都有最后两个挨得很近的孔，其实这样的设计是为了更好的固定脚跟部，减少运动中脚在鞋子内的滑动，让跑鞋更“跟脚”。

太薄的袜子在跑步过程中，对脚趾的缓冲保护会很小，会增加黑趾甲产生的几率。

应对：尽量选择跑步运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚